Худеем к Новому году

Регулярные упражнения и здоровое меню помогут привести тело в порядок без изнурительных тренировок в спортзале и строгих диет

29 ноября в 17:52

До Нового года остался месяц. Самое время уделить внимание своей фигуре и состоянию кожи, чтобы в новогоднюю ночь выглядеть идеально.

Причем подготовку лучше не откладывать в долгий ящик и не ждать следующего понедельника. Если сесть на экспресс-диету за неделю до новогоднего застолья, то ненавистные килограммы с лихвой вернутся после праздников и все старания окажутся напрасными. Правильное похудение поможет не только привести тело в порядок, но и оздоровить организм – избавиться от шлаков и токсинов. Главное правило: никакого голодания. Недостаток еды замедляет эти процессы и препятствует похудению. Полноценный рацион в сочетании с трехразовыми тренировками поможет сбросить несколько килограммов перед праздниками.

Как рассчитать дневной рацион?

Естественно, сладкие, жирные и соленые продукты придется исключить из дневного меню. Следите за потреблением жидких калорий: покупные соки и напитки содержат большое количество скрытого сахара. Постарайтесь сбалансировать рацион. Ваше меню должно на 50% состоять из медленных углеводов, 40% – белков и 10% – ненасыщенных жиров. При этом важно есть часто и небольшими порциями. Основной объем углеводов должен поступать с утра, чтобы зарядить организм энергией на целый день.

Завтрак: белковые продукты (яйца, творог, мясное или рыбное блюдо) и сложные углеводы (каша, мюсли, цельнозерновой хлеб), плюс фрукты или овощи.

Обед: белковые продукты (мясное или рыбное блюдо размером с вашу ладонь без пальцев), сложные углеводы (гарнир из гречки, риса, макарон или картофеля) + клетчатка (порция салата из свежих овощей).

Ужин: белковые продукты (блюдо из рыбы или птицы, порция которого равна размеру вашей ладони) и клетчатка (овощной гарнир или салат из свеклы, моркови).

Второй ужин: стакан несладкого кисломолочного продукта.


Голодание противопоказано: недостаток еды замедляет обменные процессы и мешает похудению


Интенсивные тренировки не выходя из дома

Пилатес – комплекс упражнений для оздоровления тела. Он одновременно развивает силу, выносливость и гибкость. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать свое тело. Мы предлагаем несколько простых, но эффективных упражнений.

Планка. В положении лежа обопритесь на локти таким образом, чтобы они располагались под плечами, а колени были на линии бедер. Затем по очереди поставьте ноги на носок. Прижмите ноги друг к другу и вытяните тело в струну. Оторвите бедра от пола и опустите голову. Повторяйте упражнение каждый день на протяжении месяца, постепенно увеличивая время его выполнения от 30 секунд до пяти минут.

Перочинный нож. Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «березка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 10-15 повторений.

Русалочка. Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на стопы и ладонь руки, корпус тела должен быть ровным. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию. Повторите по десять раз на каждую сторону.

Формы в норму

Три эффективных упражнения для вашей фигуры

Начните комплекс с 15-минутной разминки. Затем сделайте каждое упражнение по 2-3 подхода для большей эффективности.

Бурпи

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. Сделав ва выдохе прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (планка). Прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без передышки снова примите упор присев и повторите упражнение 12-15 раз в максимально быстром темпе.

«Велосипед» со скручиваниями

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину. Лопатки и таз должны касаться пола. Руки в замке за головой. Оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде, при этом старайтесь дотягиваться локтем до противоположной коленки, выполняя скручивание. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок за головой. С глубоким вдохом присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. С выдохом выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите упражнение десять раз.

Татьяна Мацкова


 
0 Console 0.0347 s Load Time 3.55 MB Memory Used 4 Queries Database vars & Config 71 Files